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划船机的初学者指南——以及为什么你应该让它划船

放大字体  缩小字体 2022-11-19 14:28  浏览次数:

A beginner’s guide to the rowing machine – and why you should give it a row

划船机正风靡一时。长期以来,健身房的丑小鸭们躲在被遗忘的角落里,这些健身设备正在经历一次改头换面——就像十年前的室内自行车一样。

根据美国体育和健身产业协会的数据,在2014年至2021年间,室内划船的人数增加了近20%,预计到2031年,全球划船机市场价值将超过18亿美元(25亿新元)。

一些人将这种复苏归功于CrossFit,他们经常在日常锻炼中使用划船机(也被称为ergometer,简称ergs)。

利用这股新热潮,室内赛艇工作室在全国各地涌现,Hydrow等健身设备公司推出了配有指导课程的高科技家用器械,就像Peloton一样。

说到Peloton,该公司在9月份宣布,它将推出一款划船机——屏幕和踏板与其标志性自行车类似——作为其第三款品牌设备。


对于专门的赛艇手来说,这种受欢迎程度的提高并不令人惊讶。划船是一项针对腿部、背部、核心和手臂肌肉的全身锻炼。

瑞士洛桑大学(University of Lausanne)医学教授、马萨诸塞州总医院(Massachusetts General Hospital)心血管性能项目主任亚伦·巴吉什(Aaron Baggish)博士说,这对心血管系统也有好处,因为它会从多方面挑战心脏。他解释说:“它的独特之处在于,它结合了心脏所能反应的两种基本压力,即压力和体积。”

划船经常被用于耐力训练,它可以增加血容量,随着时间的推移,可以使心脏的部分部位扩大,以便泵出更多的血液。但这个动作也需要短时间的高强度努力——类似于力量训练——这会增加血压和加强心壁。

大多数专心致志的运动员在内心只会表现出这样或那样的变化,这取决于他们选择的运动项目。然而,Baggish博士的研究表明,两种压力对赛艇运动员的心脏都有好处。

他说:“即使是那些每周去健身房锻炼几次的人,也能达到这一目标。”


但说到划船,有一条学习曲线。正确的姿势是至关重要的——不仅是为了避免受伤,也是为了发展有力、高效的划水,实现良好的锻炼。

“赛艇在某些方面看起来很简单,但要想充分利用它,提高效率,就相当困难了,”前奥运会赛艇选手、Hydrow的教练阿基尔·阿卜杜拉(Aquil Abdullah)说。

表单

关于划船,最重要的是要记住的是,虽然看起来你是在用胳膊拉把手(或桨),但直到最后,大部分的力量都来自你的腿。

“划船是一项推的运动,不一定是一项拉的运动,”俄克拉荷马州塔尔萨的划船教练尼尔·伯根罗斯(Neil Bergenroth)说。他在YouTube上有一个专门教授划船的频道。

在划桨过程中会发生很多事情,所以动作通常被分为四个步骤:接桨、划桨、结束和恢复。

1. 问题

在夹紧位置,座椅滑向机器的前面。你的膝盖应该在脚踝以上,小腿垂直。身体稍微向前倾斜,双臂伸展,双手放在脚前。

2. 驱动器

在划船中,驱动力是大部分力量和努力的来源。保持你的核心力量,用你的脚推开机器,让你的脚掌和脚后跟都接触。

美国赛艇协会(United States Rowing Association’s Junior National Team)国家青年队系统的总教练凯西·加瓦纳克(Casey Galvanek)说,“当你把脚后跟放下时,你就能调动你的后链,”也就是身体后部的肌肉,比如小腿、腿筋和臀大肌。他说,这可以帮助你通过使用更多的肌肉来产生更多的力量。

一旦你向后推了一半,膝盖弯曲到90度左右,开始向后靠,通过臀部旋转。当你握住把手时,你应该感觉到你的背阔肌——你背部的主要肌肉——开始运动。最后,把你的手肘向后拉把手到你的胸部。


3.终点

在划水结束时,你应该坐直,身体核心部位绷紧,双腿伸直在前方。你的身体应该向后倾斜大约30度——想象一下钟面上11点的位置。把手拉到靠近你的身体略低于胸部的高度,这样链子是水平的。

实际上,许多专家建议在锻炼结束的位置开始,以确保你的姿势从一开始就是正确的。

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