众所周知,坚持运动和健康饮食可以帮助减肥和改善你的健康。通过正确的锻炼,你甚至可以开始看起来更年轻。
创建Core LDN的物理治疗师兼普拉提大师克莱尔·米尔斯(Claire Mills)这样评价普拉提,这是一种专注于核心力量、平衡、柔韧性和姿势的锻炼。
没必要每天都做普拉提。每周一次就可以了。克莱尔说:“研究表明,每周做一次普拉提有好处,但我建议每周做两到三次——你会发现并感受到力量和柔韧性的变化更快。”
她补充说:“通过提高和保持柔韧性和力量,你会感觉更健康、更健康,从而感觉(甚至看起来)更年轻!”普拉提也有健美肌肉的好处,因为它是一种古怪的肌肉运动,在负荷下可以延长肌肉,尤其是通过改革式普拉提,可以让你看起来更年轻。”
至于多长时间能看到效果,约瑟夫·普拉提(Joseph Pilates)有句名言:“10次锻炼你会感觉到不同,20次锻炼你会看到不同,30次锻炼你会有一个全新的身体。”
克莱尔精通将物理疗法与普拉提相结合,她为初学者推荐了四种普拉提练习。
脚趾叩击,也被称为“剪刀”,包括从一个桌面姿势开始,平躺在地板上,背部向下,抬起一条腿成90度角。
在保持骨盆和脊柱中立的情况下,练习双人桌面。踮起脚尖,每条腿交替轻拍地面,然后抬起回到桌面位置。
目标是30-60秒(两组)或12-20次(两组)。这是为了挑战这些肌肉的耐力。
仰卧,膝盖弯曲,双脚分开与臀部同宽,双臂放在身体两侧,手掌朝下。呼气时,抬起骨盆和臀部,做一个平滑的滚动动作,从膝盖到肩膀形成一条直线。
然后,将一条腿向空中伸展,脚趾向上翘起,脚趾向下弯曲。目标是重复12-15次。
根据克莱尔的说法,这是一个很好的运动,可以在激活你身体的背部——臀大肌、腘绳肌和背部深层肌肉的同时,运动和热身你的脊柱。
数百是一个非常有效的腹部锻炼,强调呼吸,同时保持坚实的核心。
从平躺在垫子上开始,把膝盖拉到胸部,抬起头、脖子和肩膀,这样你的腿就会处于桌面的位置。手臂与躯干对齐,掌心朝下。
双腿伸展成45度角,脚跟并拢,脚趾分开。保持双腿稳定,双臂上下用力搏动,吸气五次,呼气五次。继续这个模式,总共100次脉冲。
克莱尔强调通过保持“前后强壮”来加强支撑脊柱的深层肌肉。
要掌握这个动作,首先要趴着,交替伸展胳膊和腿。悬停在垫子上,同时保持身体中心强壮,保持脊柱中立。
将这个动作进行到四点跪姿。目标是做30-60秒(两组)或12-20次(两组)。这就挑战了这些肌肉的耐力。
用这个动作增加核心力量的关键是慢慢正确地做卷腹/举胸,重点是用你的腹部将胸腔向骨盆滑动,避免依赖头部、颈部和胸部。