很多人认为褪黑激素是一种天然的助眠剂，有点像药片形式的甘菊茶。甚至流行的膳食补充剂的名字听起来也很困——那个长长的“o”音几乎让你在说到一半的时候就打哈欠了。但褪黑激素也是我们大脑自然产生的一种激素，即使是极少量的激素，也能对全身产生强有力的影响。
加州大学洛杉矶分校(University of California, Los Angeles)的心理学家、医学教授詹妮弗·马丁(Jennifer Martin)说，“它有一些临床用途，但不是绝大多数公众所推销和使用的方式。”
专家强烈建议人们在服用褪黑激素之前咨询医生或睡眠专家，部分原因是这种补充剂并不能解决许多可能干扰睡眠的潜在健康问题。焦虑会导致失眠，很多其他潜在的严重疾病也会导致失眠，比如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合症或抑郁症等情绪障碍，这些都可能需要药物治疗。
然而，褪黑激素相对便宜，在美国当地药店就能买到(在其他国家通常需要处方)，很多人会自己去买。那么服用褪黑激素的最佳途径是什么呢?以下是专家们的看法。
如何MELATo外祖母的工作吗?
白天，大脑豌豆大小的松果体处于不活动状态。在我们的自然睡眠时间前几个小时，当外面开始变黑，进入我们视网膜的光线减弱时，腺体就会打开，向大脑中大量分泌褪黑激素。
“褪黑激素有时被称为‘黑暗荷尔蒙’或‘吸血鬼荷尔蒙’，”因为它会在晚上出现，加州大学伯克利分校(University of California, Berkeley)神经科学和心理学教授、《我们为什么要睡觉》(Why We Sleep)一书的作者马修·沃克(Matthew Walker)说。随着褪黑激素水平的上升，压力荷尔蒙皮质醇的水平就会下降。呼吸放缓。很快，我们的眼睑开始下垂。
褪黑激素的作用更像是一个调光开关，它关闭白天的功能，开启夜间的功能，而不是熄灯的触发器。因此，服用褪黑素补充剂就像服用一剂日落，欺骗你的身体，让它感觉像是在夜间。它不是让你入睡，而是告诉身体是时候睡觉了。
宾夕法尼亚大学(University of Pennsylvania)佩雷尔曼医学院(Perelman School of medicine)医学副教授、睡眠医学医生艾琳·M·罗森(Ilene M Rosen)博士说:“这可能需要几个小时，我认为这是人们对褪黑激素使用方式的误解。”
褪黑激素可能会让你感到有点昏昏欲睡,当你把它,但它有一个更大的影响调节整个睡眠周期的时间和帮助设置生物钟,大约24小时内部计时员,告诉你的身体每天的时间与外界和同步。
“它对我们睡眠的影响取决于你在一天中服用它的时间，”马丁博士说，他也是美国睡眠医学学会的发言人。“如果你在中午吃了一颗安眠药，它会让你感到困倦。如果你在中午服用褪黑激素，就不会有这种效果。”
神经学教授、加州大学洛杉矶分校睡眠障碍中心主任阿隆·Y·阿维丹博士说，安眠恩或苯海拉明之类的催眠药物通常会让人立刻感到困倦，而且这些药物的镇静效果“远远超过褪黑激素的效果”。
褪黑激素有多有效?
2013年发表在《公共科学图书馆·综合》(PLOS one)上的一项分析综合了涉及1683名男性和女性的19项研究的结果，结果显示，服用褪黑激素补充剂的人睡眠时间加快了7分钟，整体睡眠时间增加了8分钟。这听起来可能不多，但个体差异很大，研究人员发现，褪黑激素也改善了整体睡眠质量，包括人们醒来时神清气爽的能力。
但不能保证褪黑素对你有效。
美国西北大学范伯格医学院(Northwestern University Feinberg School of medicine)睡眠医学神经学助理教授萨布拉·阿博特(Sabra Abbott)博士说，她从病人那里听到的最常见的抱怨是，“我试过褪黑激素，但没有效果。”许多人还会在第二天早上感到宿醉或昏昏沉沉。
马丁博士说，在许多研究中，褪黑激素的效果并不比安慰剂好多少，但他补充说:“不过，我总想提的一个警告是，安慰剂对失眠很有效。”
什么是布特剂量?
我们的大脑会自然地产生褪黑激素，但其数量只有皮克，也就是1克的万亿分之一，罗森博士将其描述为“在黄昏时产生的一缕气味”。非处方褪黑素补充剂的剂量要高得多，也就是千分之一克。这是一个很大的差异，尽管最终到达大脑的量更接近于自然水平。
许多专家建议从最小的可用剂量开始——0.5毫克到1毫克，睡前30分钟到1小时——然后看看从那开始你会做什么。如无效果，可逐渐增加剂量。
马丁博士说:“如果你尝试一种剂量，在调整之前要坚持服用几天。”“这可能不会在一夜之间发生。”
“密切关注你第二天的感觉，”艾伯特博士说。“感觉头晕或宿醉是剂量过高的信号。”
有副作用吗?
好消息是:至少在短期内，褪黑激素不太可能造成任何伤害。
梅奥诊所(Mayo Clinic)睡眠医学中心(Center for Sleep Medicine)的精神病学副教授、顾问巴努·普拉卡什·科拉(Bhanu Prakash Kolla)博士说:“与大多数其他安眠药相比，它的副作用要好得多，”而且不会上瘾。但由于褪黑素会导致嗜睡，梅奥诊所警告说，服用褪黑素后5小时内不要开车或操作机器。
做MELATo什么会影响我们的梦?
阿博特博士说:“很显然，我接到病人报告的最常见的副作用是，他们的梦变得更生动了。”科学家们不确定为什么会发生这种情况。
科拉医生也见过一些患者做噩梦或破坏性的梦，这也是安眠药常见的症状。“在这种情况下，你要尽量降低剂量，”他说。“或者，如果问题太大，就停下来。”
医生如何使用褪黑激素?
睡眠医生可以使用褪黑激素来帮助患有昼夜节律紊乱的患者调节他们的睡眠-觉醒周期。例如，在大流行期间，阿维丹博士说，“我们看到那些成为超级夜猫子的人”直到凌晨2点或3点才入睡。
专家还建议人们在早晨使用明亮的光线来帮助自己醒来，阿伯特博士说，这种光线具有“警醒的特性，可以抑制任何剩余的褪黑激素的产生”。
你应该服用MELATo吗时差综合症?
时差是一种昼夜节律紊乱，尽管是暂时的，所以褪黑激素可能会有所帮助。为了减轻最严重的影响，医生建议咨询几种可用的在线计算器，它会询问你的目的地和抵达点、飞行时间和正常的睡眠模式。阿维丹医生推荐的两个网站是Jet Lag Rooster和Fleet Street Clinic的计算器。
“它们试图告诉你什么时候服用褪黑激素，这样你的身体就知道:‘哦，我要去的地方已经黄昏了，’”罗森博士说，并解释了你可以在旅行前使用褪黑激素来调整你的生物钟。
如何挑选可靠的褪黑素品牌?
与其他膳食补充剂一样，褪黑素不受美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration，简称fda)的监管，这意味着不同产品之间可能存在很大差异。发表在《临床睡眠医学杂志》(Journal of Clinical Sleep Medicine)上的一项研究发现，超过70%的褪黑激素补充剂的含量与标签上的说法大相径庭。这一比例从比所列数字少83%到多478%不等。
科拉博士建议寻找GLP(良好实验室规范)或GMP(良好生产规范)标签，这是一种联邦法规，旨在确认产品具有宣传的质量和纯度。“你真的不知道你得到的是什么，所以你相信制造商，”他说。褪黑激素有药片、软糖或液体形式;他补充说，这个选择取决于个人喜好。
CHRo的替代方案是什么nIC失眠吗?
睡眠医生强烈建议慢性失眠症患者寻求认知行为疗法，这是一种短期的心理疗法，可以帮助找到问题的根源。
阿维丹博士说:“如果你给病人服用褪黑激素，却没有辅以行为疗法来治疗失眠，你可能不一定会看到你想要的效果。”
许多常见的行为也会让我们更难入睡，也难以入睡，包括在临睡前使用手机，这会阻碍自然褪黑素的产生。冥想可能会有帮助，比如热水淋浴和凉爽的卧室，或者戒掉咖啡因和酒精。
“人们可以做很多其他事情来帮助自己睡得更好，”马丁博士说。“他们只是困难。”
Amelia Nierenberg©《纽约时报》。
这篇文章最初发表在《纽约时报》上。
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