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哪种运动最能抑制年终抑郁——散步、瑜伽还是举重?

放大字体  缩小字体 2022-12-06 14:10  浏览次数:

Which type of exercise is best to keep year-end depression at bay – walking, yoga or lifting weights?

这是一年中最美妙的时刻,或许更美妙的是,自三年前COVID-19大流行袭击我们以来,生活几乎已经完全恢复正常。戴口罩(公共交通和医疗情况除外),开派对。体验冬天的目的地并不局限于Zoom。

但是,在耀眼和欢乐中,我们中的一些人可能更容易感到悲伤,在节日期间经历情绪波动,安德莉亚·陈(Andrea Chan)说,她是TOUCH心理健康中心的助理主任,该中心是TOUCH社区服务中心的一部分,与全国社会服务委员会共同领导了“超越标签”计划。

她说:“我们没有具体的数字,但我们的咨询师观察到,我们的客户在年底往往更情绪化,或经历更多的年终忧郁。”

“这可能是因为节日期间人们越来越强调家庭、节日和快乐的内容。我们的许多客户都很孤独,没有太多的社会或家庭支持。因此,年终忧郁症对他们的打击可能会更大。”


锻炼如何有助于心理健康

锻炼有很多好处——我们说的不仅仅是在你的胃里为圣诞自助餐桌上的节日美食腾出更多的空间。或者通过锻炼来减掉几公斤,让自己看起来苗条,以便在年终聚会上与前同事聚会。

樟宜总医院运动与运动医学部主任兼高级顾问艾薇·林(Ivy Lim)博士表示,运动对你的心理健康也有很多好处。她说,首先,锻炼可以降低患抑郁症的风险,如果你已经患有抑郁症,那么运动可以减轻症状。

“锻炼还可以缓解疼痛,这可能与各种大脑化学物质的协同作用有关。”这些大脑化学物质包括多巴胺和血清素——它们是能改善情绪的、让人感觉良好的神经递质——以及大脑自带的阿片类物质,如-内啡肽和内源性大麻素,它们“似乎协同作用,导致运动诱导的情绪改善,减少焦虑和抑郁”,Lim博士说。

Chan说,锻炼的另一个好处是减少压力水平。锻炼可以提高心率,进而刺激大脑产生去甲肾上腺素等神经激素。她说:“神经激素不仅能改善我们的情绪,还能改善我们的认知能力,这可能会被压力事件所影响。”


“锻炼还会迫使身体的中枢神经系统和交感神经系统相互交流,提高身体对压力的整体反应能力。”

运动还可以降低体内的炎症标志物——如果不加以控制,炎症标志物可能是炎症疾病的前兆,如2型糖尿病、哮喘、类风湿性关节炎和某些癌症。现在有一段时间,研究已经发现炎症性疾病和抑郁症之间的联系。

“有很多证据表明,炎症和炎症性疾病会导致情绪障碍和精神健康状况不佳,”陈土成医院物理治疗科的首席物理治疗师苏女士说。她说,运动似乎有助于降低炎症,并有助于“炎症性疾病患者的心理健康结果更好”。

你应该做什么运动?

Soh说,“没有确凿的证据”证明哪种运动形式是有氧运动(跑步、骑自行车、游泳);力量训练;或者锻炼平衡性、灵活性、敏捷性和协调性的运动(瑜伽、舞蹈、太极)——对心理健康最有益。

总的来说,关注运动和心理健康之间联系的研究很大程度上是基于“在长时间活动中使用大肌肉群的有氧运动”,Soh说。“关于锻炼肌肉力量、柔韧性、敏捷性、平衡和协调能力的其他体育训练形式的研究较少。”


但不要放弃你的瑜伽和舞蹈通行证。根据Soh的说法,“非有氧运动也显示出对情绪的益处”。例如,她说:“与那些不参加任何体育活动的人相比,瑜伽和游泳可以改善他们的愤怒、困惑、紧张和抑郁。”

那么,你如何决定要做什么运动呢?Lim博士说:“找一些你喜欢的事情,并以你能承受的强度去做。”当你变得更强壮、耐力更好时,将运动强度提高到指南建议的水平:每周至少150分钟中等强度的运动。

如果你只是不想锻炼呢?

当你情绪低落的时候,锻炼可能是你最不想做的事情,尤其是如果你的哑铃已经在角落里积了一段时间的灰尘。你可能会觉得连穿步行鞋的力气都没有。那么你能做什么呢?

“这真的取决于你的情况,”Beyond The Label品牌大使维多利亚·季莫西维奇(Victoria Tymosiewicz)说,她自己也曾用锻炼来克服自己的心理健康问题。

“如果你很难出门,每天跑步15分钟或步行30分钟已经是很大的一步了。最重要的是你喜欢并期待它。我建议你从小事开始,当你觉得准备好了的时候,慢慢增加锻炼的时间和强度。这能让你掌控局面,取得小的成功。”


林博士也认为,进行一些体育锻炼总比不锻炼强,如果你觉得不舒服,也不必去健身房锻炼。关键是减少久坐或躺在床上等久坐行为。她说:“锻炼是身体活动的组成部分”,所以每天都要进行短时间的伸展运动和散步。

不要放弃。Tymosiewicz说:“有时候你会觉得行动迟缓或缺乏动力。“但因为你出现并度过了那些时刻,你最终会感到成就感和良好。”

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